「あぁ…またやってしまった…」
せっかく続いていた良い習慣が、一瞬の気の緩みで崩れてしまう。
そんな経験、ありませんか？
「今日だけはいいや」から、気づけばズルズル後退してしまう。
私も何度もそういう日を経験しました。
でも、大事なのは 「ここからどう立て直すか」 です。
落ち込む必要はありません。あなたは、すぐに戻ってこられます。
この記事を読んだら、きっとまた前に進めるはずです。
良習慣が崩れる原因は、粗悪なドーパミンの摂取
まず、なぜ良習慣が崩れてしまうのか？
原因は主に、粗悪なドーパミンの摂取です。
ドーパミンは言わずと知れた「幸せホルモン」の一つ。
快感や多幸感、やる気、集中力などの感情や行動を引き起こします。
また、ドーパミンが放出されて快感を得ると、脳がそれを学習して、
再びその行為をしたくなります。
つまり、ドーパミン摂取は中毒性、依存性があるのです。
中毒や依存と聞くと悪いイメージがありますが、
実は今やっている良習慣も、このドーパミンが放出されることで、
またその行動を取りやすくしてくれているという良い側面もあります。
ですので、良いドーパミンと悪いドーパミンの２つに分けられます。
科学的に良い悪い、というわけではなく、何によって生み出されるのかによる分類です。
✅ 良いドーパミン（先に苦痛 → 後で快楽）
- 目標を達成する
- 運動をする
- コールドシャワーを浴びる
❌ 悪いドーパミン（先に快楽 → 後で苦痛）
- ジャンクフードを食べる
- ショート動画を観る
- ポルノを観る
上記はほんの一例ですが、一番の違いは何でしょうか？
両者で一番の違いは、ドーパミンが出るタイミングです。
良いドーパミンは先に苦痛が来て、快楽が後。
悪いドーパミンは先に快楽が来ます。
また、粗悪なドーパミンほど手軽に快楽を得られてしまうのです。
では悪いドーパミンは苦痛が来ないのか？というとそうではありません。
これはあなたも感じている通りです。
- いつの間にショート動画30分見ているけど止められない。
- どうしてもお菓子やジャンクフードが止められない。
- SNSでソフトポルノを観たのをキッカケにポルノを観てしまう。
そして時間を無駄にした後悔と、
自分との約束を破った後悔に苛むのです。
依存性がある為、１つの悪いドーパミンにハマると、もっと簡単にもっと多くのドーパミンを欲しくなります。
これ、気づいたらハマってしまうループなんですよね。
でも、これって「意志が弱いから」ではないんです。
脳の仕組み がそうなっているだけ。
まずはそこを理解することが第一歩。本能に意思で抗うのは難しいのです。
ここの理解をより深めたい方はこちらの記事もあわせてご覧ください。
☞努力が続かない理由とは？報酬依存から抜け出し、努力を楽しむ方法
だからこそ、ここで抜け出すコツを知っていれば大丈夫です。
ダメだった1日を立て直す2ステップ！簡単に習慣を取り戻す方法
続いて、一度崩れた習慣を取り戻すにはどうすれば良いのかを共有します。
自分はいつも２ステップにして切り変えてます。
① 自分を責めないことが最優先
時間を無駄にしたり、自分との約束を果たせなかった時は落ち込みますよね。
そんなときこそ自分を責めないでください。
こんな研究があります。
ダイエットにおける「自己共感」の影響を調査した研究。
参考:Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting Self-Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144.
研究では、「自分を責めるのではなく、優しい声掛けをする」 ことで、ダイエットの継続がしやすくなることが示唆された。
逆に、自分を責めるとストレスが増し、食べ過ぎやダイエットの失敗につながる可能性があることも指摘している。
つまり、ダメだった時にこそ自分自身に優しい声掛けをすることで、
自主的にまた切り替えていくエネルギーが湧いてくるのです。
大丈夫です。
あなたは、何も悪くない。
習慣が崩れるのは、誰にでもあること。
あなたの努力が足りないからではありません。
むしろ、「戻ろう」と思えた時点で、あなたはすごいんです。
普段は自分に厳しくして本能に抗っているんです。
だからこそ、そんなときは優しく自分に声をかけてあげてください。
「大丈夫。ここからまた始めればいい。」
② 散歩をしてリセットする
悪いドーパミンを摂取するには、デジタル機器かお金が必要です。
ですので、スマホ・お財布を置いてお散歩をしましょう。
簡単ですが、強力です。
外歩くとき、YouTubeや音楽、音声学習を聴いている方がほとんどだと思います。
自分は毎朝のルーティンとしても取り入れていますが、
悪い習慣にハマっていることに気付いたら散歩をするようにしています。
散歩をしているときの
足が地面を蹴る感覚や、
腕を切る感覚、
肌に当たる風の感覚などに集中すると瞑想状態になり、
心がスッキリするのを感じられると思います。
もちろん家で瞑想ができる方はそれでも良いのですが、
自分は誘惑と同じ空間に居ることで集中できなくなってしまう為、散歩にしています。
まとめ
切り替えるには、それに気づいたときに自分を責めないこと。
優しい声掛けをしてセルフイメージを崩さずにすること。
そして散歩をしてドーパミンから離れてみること。
もし、今日「ダメだったな」と思っているなら、それはチャンスです。
「ここから立て直せばいい。」
それだけ。
あなたは、今までも何度も乗り越えてきたはず。
だから、今回も大丈夫。
今日からまた進んでいきましょう！！
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